Krafttraining in der Perimenopause

Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und der Verlust von Muskel- und Knochensubstanz gehören zu den typischen Begleiterscheinungen der Perimenopause. Doch die Forschung zeigt: Krafttraining ist eine wirksame Strategie, um diesen Symptomen aktiv entgegenzuwirken.

Die Menopause markiert das dauerhafte Ausbleiben der Menstruation – diagnostiziert, wenn über 12 Monate keine Blutung aufgetreten ist und keine andere Ursache vorliegt. Typischerweise findet sie zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr statt, wenn die hormonelle Aktivität der Eierstöcke zum Erliegen kommt: Die Produktion von Östrogen sinkt, weil die Follikelreserve erschöpft ist. Mit dem hormonellen Rückzug ziehen Beschwerden ein, die unter dem Begriff „klimakterisches Syndrom“ zusammengefasst werden.

Rund drei Viertel aller Frauen spüren über mehrere Jahre hinweg Hitzewallungen – manchmal länger als ein Jahrzehnt. Parallel schwindet Knochensubstanz, was das Risiko für Osteoporose und spätere Frakturen erhöht. Was abstrakt klingt, hat konkrete Folgen für die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel: Die Muskelmasse nimmt jährlich um rund 0,5 bis 0,7 Prozent ab, während der Fettanteil – besonders im Bauchbereich – zunimmt.

Diese Veränderungen sind zumindest teilweise auf hormonelle Umstellungen zurückzuführen, bei denen nach der Menopause erhöhte Androgenspiegel im Verhältnis zu Estradiol auftreten. In einer großen US-Kohortenstudie stieg die Fettmasse während der menopausalen Übergangsphase im Durchschnitt um 1,6 kg innerhalb von 3,5 Jahren.

In einer sechsjährigen Längsschnittstudie verloren Frauen in der natürlichen Postmenopause mehr Muskelmasse als altersgleiche prämenopausale Frauen; gleichzeitig zeigten sie eine stärkere Zunahme der zentralen Fettmasse und eine verringerte Energieabgabe im Ruhezustand von etwa 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag.

Mit dem Fortschreiten des Alters kommt es zum Verlust von Muskelmasse, was den Grundumsatz reduziert (als Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand). Da die Stoffwechselrate von Muskeln mehr als dreimal so hoch ist wie die von Fettgewebe, führt der Muskelabbau in der Menopause zu einem Rückgang des Energieverbrauchs.

Medizinisch gibt es wirksame Therapien, zum Beispiel die Hormonersatztherapie mit Östrogenen oder in Kombination mit Gestagenen. Doch wer einen starken, belastbaren Körper besitzt, kann vielen Symptomen der Perimenopause aktiv entgegenwirken.

Das gezielte Training bietet wesentliche Vorteile:

• Steigert Muskelkraft und Knochendichte
• Verbessert Gleichgewicht, Koordination und motorische Kontrolle
• Reduziert das Sturzrisiko
• Steigert die Lebensqualität

Progressives Krafttraining erhöht nachweislich Muskelmasse und Leistungsfähigkeit selbst im fortgeschrittenen Alter.

Die Analyse diverser klinischer Studien mit insgesamt 817 postmenopausalen Frauen bestätigt diese Funde. Sie ergab signifikante Verbesserungen bei Kraft, körperlicher Aktivität, Knochendichte sowie hormonellen und metabolischen Parametern im Vergleich zu Inaktivität oder Placebo (der Gabe von Scheinmedikamenten). Gegenüber unbeaufsichtigten Heimübungen war der Unterschied noch deutlicher. Die Frauen in der Gruppe mit Krafttraining hatten mehr fettfreie Masse, eine höhere Knochendichte in den Oberschenkelknochen und weniger ausgeprägte „Witwenbuckel“ (Kyphose).

Eine weitere Studie von 2019 zeigte, dass die Frakturrate in der Krafttrainingsgruppe stabil blieb. Solche Erkenntnisse belegen, dass das Kieser-Prinzip auch für Frauen in den Wechseljahren ideal ist: Zweimal pro Woche, gezielt, intensiv – das zahlt sich aus. Bereits vier Monate Training können Kraft und Knochengesundheit positiv beeinflussen und wirken sich günstig auf hormonelle und metabolische Prozesse aus. Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass die Herzfrequenzvariabilität steigt und der Pegel der Stresshormone sinkt, während die parasympathische Aktivität gestärkt und das Temperaturzentrum reguliert werden, was die Hitzewallungen lindern kann.

Krafttraining ist ein starkes Rezept gegen die körperlichen Beschwerden, während der Perimenopause, weil es Muskeln, Knochen und Stoffwechsel stärkt. Es formt nicht nur den Körper, sondern schützt ihn auch. Wer Kraft aufbaut, kann die Symptome der Perimenopause positiv beeinflussen, weiteren Beschwerden vorbeugen und das eigene Wohlbefinden merklich verbessern.