Entraînement de force pendant la périménopause

Les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids et la perte de masse musculaire et osseuse font partie des symptômes typiques de la périménopause.  Mais la recherche montre : l'entraînement en force est une stratégie efficace pour contrer activement ces symptômes.

La ménopause marque l'absence permanente de menstruations – diagnostiquée lorsque l'absence de règles persiste pendant plus de 12 mois et qu'aucune autre cause n'est présente.  Elle se produit typiquement entre 45 et 55 ans, lorsque l’activité hormonale des ovaires s’arrête : la production d’œstrogènes diminue, car la réserve de follicules est épuisée.  Avec le retrait hormonal, des troubles apparaissent qui sont regroupés sous le terme de « syndrome climatérique ».

Environ trois quarts des femmes ressentent des bouffées de chaleur pendant plusieurs années – parfois plus d'une décennie.  Parallèlement, la masse osseuse diminue, ce qui augmente le risque d'ostéoporose et de fractures ultérieures.  Ce qui semble abstrait a des conséquences concrètes sur la composition corporelle et le métabolisme :  La masse musculaire diminue chaque année d'environ 0,5 à 0,7 pour cent, tandis que la proportion de graisse – en particulier dans la région abdominale – augmente.

Ces changements sont en partie dus à des modifications hormonales, où des niveaux accrus d'androgènes par rapport à l'estradiol apparaissent après la ménopause.  Dans une grande étude de cohorte américaine, la masse grasse a augmenté en moyenne de 1,6 kg au cours de la phase de transition ménopausique sur une période de 3,5 ans.

Dans une étude longitudinale de six ans, les femmes en post-ménopause naturelle ont perdu plus de masse musculaire que les femmes préménopausées du même âge ; en même temps, elles ont montré une augmentation plus importante de la masse grasse centrale et une diminution de la dépense énergétique au repos d'environ 100 à 200 kilocalories par jour.

Avec l'avancement de l'âge, il y a une perte de masse musculaire, ce qui réduit le métabolisme de base (le métabolisme de base désigne la consommation d'énergie du corps au repos).  Étant donné que le taux de métabolisme des muscles est plus de trois fois supérieur à celui des tissus adipeux, la dégradation musculaire pendant la ménopause entraîne une diminution de la consommation d'énergie.

D'un point de vue médical, il existe des thérapies efficaces, comme la thérapie de remplacement hormonal avec des œstrogènes ou en combinaison avec des progestatifs.  Mais ceux qui possèdent un corps fort et résistant peuvent activement contrer de nombreux symptômes de la périménopause.

L'entraînement ciblé offre des avantages essentiels :

• Augmente la force musculaire et la densité osseuse
• Améliore l'équilibre, la coordination et le contrôle moteur.
• Réduit le risque de chute
• Améliore la qualité de vie

L'entraînement de force progressif augmente de manière prouvée la masse musculaire et la performance même à un âge avancé.

L'analyse de diverses études cliniques impliquant au total 817 femmes postménopausées confirme ces résultats.  Elle a révélé des améliorations significatives de la force, de l'activité physique, de la densité osseuse ainsi que des paramètres hormonaux et métaboliques par rapport à l'inactivité ou au placebo (l'administration de médicaments fictifs).  Par rapport aux exercices à domicile non surveillés, la différence était encore plus marquée.  Les femmes du groupe de musculation avaient plus de masse sans graisse, une densité osseuse plus élevée dans les os de la cuisse et moins de "bosse de veuve" (cyphose).

Une autre étude de 2019 a montré que le taux de fractures est resté stable dans le groupe d'entraînement de force.  De telles découvertes montrent que le principe Kieser est également idéal pour les femmes en période de ménopause :  Deux fois par semaine, de manière ciblée et intensive – ça en vaut la peine.  Déjà quatre mois d'entraînement peuvent influencer positivement la force et la santé osseuse et avoir un effet bénéfique sur les processus hormonaux et métaboliques.  De plus, il a été démontré que la variabilité de la fréquence cardiaque augmente et que le niveau des hormones de stress diminue, tandis que l'activité parasympathique est renforcée et que le centre de régulation de la température est régulé, ce qui peut soulager les bouffées de chaleur.

Conclusion : Une recette puissante pour le bien-être et la protection

L'entraînement en force est une recette puissante contre les douleurs corporelles pendant la périménopause, car il renforce les muscles, les os et le métabolisme.  Il ne façonne pas seulement le corps, mais le protège aussi.  Celui qui développe sa force peut influencer positivement les symptômes de la périménopause, prévenir d'autres désagréments et améliorer considérablement son bien-être.